Um Muskelkraft zu erhalten oder wieder aufzubauen ist Bewegung allein nicht genug.

Rüstig statt gebrechlich

Ältere Menschen stürzen häufiger als junge – und die Auswirkungen wiegen oft schwerer. Warum ist das so? Und wie kann Prävention helfen?

Wie man aktiv werden kann gegen Risiken im Alter erklärt Prof. Dr. med. Stefan Rupp, Chefarzt für Orthopädie und Rheumatologie an den MEDICLIN Bliestal Kliniken in Blieskastel. Immer mehr Menschen werden immer älter. Dies stellt uns vor Herausforderungen: „Das erhöhte Sturzrisiko und Knochenbruchrisiko im Alter wird vielfach unterschätzt“, sagt Chefarzt Stefan Rupp. „Dabei bedroht ein Sturzereignis Mobilität und Selbstständigkeit. Oft führt es zur Pflegebedürftigkeit.“

Älter werden – das bedeutet sehr oft auch, dass Menschen gebrechlicher werden. „Die Häufigkeit von Stürzen und speziell für das höhere Lebensalter typischen Knochenbrüchen nimmt zu, weil zwei wesentliche Faktoren zusammenkommen“, erklärt der Orthopäde: „Muskelschwäche und Knochenschwäche.“ Spätestens ab dem 50. Lebensjahr wird die Muskulatur zunehmend abgebaut. Ab dem 60. Lebensjahr verlieren wir etwa drei Prozent Muskelkraft pro Jahr. „Der Verlust an Stabilität und an Muskulatur gehört zwar grundsätzlich zum Altern. Aber wesentliche Risikofaktoren für Muskelschwund sind Mangelernährung und Bewegungsarmut“, erklärt Rupp: „Im Alter wirken sich Stürze oft fatal aus, weil die Knochenbrüchigkeit höher ist.“ Um vorzubeugen, kann man aber schon frühzeitig selbst etwas tun. „Spätestens ab dem 50. Lebensjahr sollte vorbeugend gehandelt werden,“ empfiehlt Rupp. Das bedeutet: Gute Ernährung. Und gezieltes Training.

Was kann man präventiv tun?

Zur Prävention eines Muskelschwundes hilft eine Ernährung mit reichlich hochwertigen Eiweißen: „Gute Eiweißquellen sind fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Tofu, Fisch“, so Rupp. „Ergänzende Eiweißdrinks können sinnvoll sein.“ Für den Muskelstoffwechsel, aber vor allem für den Knochen, ist ausreichend Vitamin-D nötig. „Im Alter sind richtige Nahrung und viel Sonne allein nicht genug. Da helfen Vitamin-D-Präparate. Knochen benötigen außerdem ausreichend Kalzium.“

Trainieren hilft

„Sport ist gut, aber Bewegung allein genügt nicht“, sagt der Orthopäde: „Muskelkraft und Koordination müssen gezielt trainiert werden. Spaziergänge oder Nordic Walking etwa sind wenig effektiv, wenn die Muskelkraft verbessert oder auch nur erhalten werden soll.“ Um die Beinmuskulatur relevant zu kräftigen, ist ein entsprechender Trainingsreiz erforderlich. „Dazu muss man sich etwas anstrengen. Am leichtesten lässt sich dies im Gerätetraining verwirklichen, zum Beispiel mit Hilfe einer Beinpresse.“ Auch im Alltag kann man effektive Übungen einstreuen: Kniebeugen, Treppensteigen und dabei zwei Stufen auf einmal nehmen, Aufstehen vom Stuhl ohne Zuhilfenahme der Arme oder gehen im Zehenspitzengang. Für Koordination und Gleichgewicht empfiehlt Rupp Balanceübungen: „In Eigenregie kann man den Einbeinstand oder das Stehen auf instabilen Unterlagen wie Wackelscheiben üben.“ Wichtig ist regelmäßiges Training. Mindestens drei, maximal fünf Mal eine halbe Stunde pro Woche. Die „Königsübung“ ist die einbeinige Kniebeugen Schrittstellung: „Sie trainiert Standsicherheit, Koordination und Kraft!“

Aktiv vorbeugen: Balanceübungen schulen Kraft, Gleichgewicht und Koordination.

„Mit dem Ziel ,Rüstig statt gebrechlich‘ ist jeder einzelne gefordert, aktiv vorzubeugen“, so Rupp: „Es gibt aber Erkrankungen auf dem Gebiet Orthopädie, Innere Medizin oder Neurologie, die präventives Training einschränken oder gar unmöglich machen“, so Rupp: „Rheuma zum Beispiel und andere degenerative oder entzündliche Krankheiten des Bewegungsapparates. Auch Arthrose ist ein häufiges Problem.“ In diesem Fall ist eine fachkundige medizinische Anleitung zwingend notwendig – und die Individualisierung von Ernährung und Bewegungstherapie.

"Das Sturzrisiko wird noch oft unterschätzt."

Prof. Dr. med. Stefan Rupp

Risiko im Alter: Muskelschwund

Kann ich merken, ob ich gefährdet bin?

Ja – ein typisches Zeichen für den Muskelschwund ist eine Verlangsamung der Gehgeschwindigkeit.

Wie kann ich das überprüfen?

Das geht ganz einfach zu Hause. Ein guter Test ist das Aufstehen von einem Stuhl mit verschränkten Armen. Es sollte gelingen, fünf Mal in weniger als elf Sekunden von einem Stuhl aufzustehen und sich wieder zu setzen. Ein weiterer Test besteht darin, von einem Stuhl aufzustehen, drei Meter zu gehen, zu drehen, zurückzugehen und sich wieder zu setzen. Dies sollte in weniger als zehn Sekunden bewältigt sein. Braucht man mehr als 20 Sekunden, ist die Muskelfunktion vermutlich deutlich eingeschränkt.

Gibt es auch Untersuchungen?

Die Muskelmasse kann auch mit einer Bioimpedanz-Messung bestimmt werden. Zur Überprüfung des Knochenschwundes ist eine prophylaktische Knochendichtemessung empfehlenswert.