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Wie Sie mit einfachen Übungen Ihren Rücken trainieren und Rückenschmerzen vermeiden können, zeigen Ihnen unsere Tipps für einen gesunden Rücken.
Aktiv sitzen
Setzen Sie sich mehrmals am Tag gerade hin – gerne auch überkorrekt. Das ist ein einfaches Mittel, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Jede Minute weniger in einer Fehlhaltung entlastet Ihren Rücken.
Körperhaltung
Vermeiden Sie eine extreme Körperhaltung über einen längeren Zeitraum. Wenn Sie viel sitzen oder stehen, sollten Sie nie länger als 30 Minuten in derselben Position verharren.
Schlaf
Schlafen in Seitenlage: Das Schlafen in Seitenlage mit leicht gebeugten Knien gilt als ideale Schlafhaltung, weil die Wirbelsäule dabei in ihrer natürlichen Krümmung liegt.
Schlafen in Bauchlage: Für Patienten mit Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule gilt das Schlafen in der Bauchlage als ungünstig, da der Kopf dabei stark verdreht gelagert wird.
Verwenden Sie möglichst einen Lattenrost und eine Matratze, die dem Gewicht angepasst ist. Die Wirbelsäule soll immer die physiologische Form beibehalten (Probeliegen). Ein geeignetes, nicht zu großes Kissen stützt den Kopf und die Halswirbelsäule ab.
Sich bewegen
Viele Rückenprobleme entstehen durch Bewegungsmangel, falsche Bewegungen und eine falsche Körperhaltung im Alltag. Ausdauersport ist ein gutes Mittel, den Rücken zu trainieren - ab 30 Minuten setzt Bewegung Glückshormone frei. Probieren Sie aus, welcher Sport zu Ihnen passt, zum Beispiel
- Krankengymnastik,
- medizinische Trainingstherapie,
- Nordic Walking,
- Wandern,
- Gymnastik in der Gruppe.
Entspannen
Lernen Sie, sich zu entspannen. Diese Techniken schulen die Wahrnehmung des eigenen Körpers:
- progressive Muskelentspannung: Lesen Sie sich unsere Anleitung zur progressiven Muskelentspannung.
- Qi Gong,
- Feldenkrais,
- Yoga.
Hinlegen und aufstehen
Beim Hinlegen und Aufstehen können Sie durch gute Technik den Rücken entlasten: Dabei ist es wichtig, dass Sie sich über die Seite aus dem Bett rollen bzw. hinlegen und mit den Händen dabei abstützen. Stehen Sie möglichst nicht vornüber auf, da bei dieser Bewegung die Bandscheiben stark belastet werden.
Hausarbeit
Passen Sie die jeweilige Arbeitshöhe auf die Körpergröße an (Bügelbrett, Arbeitsplatten etc.) und achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Wählen Sie Arbeitsgeräte für Haushalt und Garten mit langen variablen Stielen.
Benutzen Sie, wenn möglich, Hilfsmittel: Stehhilfe, Fußbank, um im Wechsel einen Fuß hochzusetzen.
Schwere Gegenstände wie Putzeimer, Wäschekorb usw. lassen sich auf einem Rollhocker oder Ähnlichem bewegen.