Manche Menschen können Lebenskrisen besser bewältigen als andere. Ihnen hilft eine besondere psychische Widerstandskraft, die man als Resilienz bezeichnet. Resilienz ist teilweise angeboren, wird aber auch durch äußere Umstände beeinflusst und kann erlernt und trainiert werden.

Der Begriff „Resilienz“ wird in vielen verschiedenen Zusammenhängen und Fachgebieten vom Ingenieurwesen über das Management und die Ökologie bis hin zur Psychologie gebraucht. Entsprechend zahlreich sind die Definitionen der Resilienz. Ursprünglich wurde der Begriff „Resilienz“ in der Materialkunde für Stoffe verwendet, die nach extremer Spannung und Belastung wieder in ihren Ursprungszustand zurückkehren. Auf die Psyche des Menschen bezogen wird „Resilienz“ häufig mit „seelischer Widerstandsfähigkeit“ oder „psychischer Robustheit“ übersetzt. Menschen, die über wenig Resilienz verfügen, werden als „vulnerabel“ oder „verwundbar“ bezeichnet.

Resiliente Personen erholen sich schneller nach Stresssituationen, weil ihr Körper die verantwortlichen Stresshormone schneller abbaut. Die rasche Erholung vom Stress, hilft diesen Menschen auch, sich an stressige Situationen zu gewöhnen. Sie reagieren dann gelassener auf Situationen, die bei anderen Menschen starken Stress auslösen.

Das Gehirn resilienter Menschen ist flexibler und anpassungsfähiger. Resiliente Menschen können dadurch mit psychischen Belastungen besser umgehen. Die biologischen Resilienzfaktoren sind zu einem Großteil genetisch bedingt und werden vererbt. Die Resilienz wird aber von verschieden Außenfaktoren beeinflusst und ist teilweise auch bewusst erlernbar (s. Risiko- und Schutzfaktoren).

Resilienz hilft dabei, die Herausforderungen des Lebens zu meistern und schwere Lebenskrisen zu bewältigen. Resiliente Menschen erleben Schicksalsschläge wie die Trennung vom Partner oder den Verlust eines geliebten Menschen auch als schmerzhaft, aber sie erholen sich leichter von diesem einschneidenden Ereignis. Chronische Erkrankungen oder permanente Geldsorgen belasten auch resiliente Menschen und können sie zeitweise verzweifeln lassen. Ihre Resilienz hilft ihnen jedoch dabei, nicht aufzugeben und ihren Lebensmut und ihre Lebensfreude immer wieder zu finden.

Unbewältigt können schwere seelische Krisen zu psychischen Störungen, wie Angststörungen oder Depressionen führen. Da resiliente Menschen solche Krisen schneller überwinden und ihr seelisches Gleichgewicht wiederfinden, ist auch ihr Risiko für diese psychischen Erkrankungen geringer als für vulnerable Personen.

Im Körper führen unbewältigte psychische Belastungen zu einem chronischen Stresssyndrom, das alle körperlichen Funktionen beeinflusst. Dabei können schwere, körperliche Krankheiten, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Krankheiten entstehen. Resiliente Menschen erholen sich nachweislich schneller von Stress. Man hat auch herausgefunden, dass sich im Blut resilienter Menschen weniger Entzündungsmarker befinden. Dies sind Alarmsignale für Entzündungen, die das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.

Resilienz hilft also nicht nur dabei, eine aktuelle Krise zu überwinden und im besten Falle an ihr zu wachsen, sie trägt auch zum Erhalt der psychischen und körperlichen Gesundheit bei.

Diese sieben Säulen tragen die Resilienz. Die Orientierung an den 7 Säulen kann Ihnen dabei helfen, Krisen zu bewältigen und zu meistern.

Das sind die 7 Säulen der Resilienz:

1. Optimismus
2. Akzeptanz
3. Lösungsorientiertheit
4. Bindungen/Netzwerke
5. Selbstfürsorge
6. Verantwortung übernehmen
7. Positive Zukunftsplanung

Wer optimistisch ist, hat immer einen Rettungsring bei sich, der ihn in Lebenskrisen vor dem Absturz bewahrt. Dieser Rettungsring heißt Zuversicht. Resiliente Menschen können auch ein schwaches Licht am Ende des Tunnels erkennen und sich von ihm leiten lassen. Das gibt ihnen den Mut, sich Herausforderungen zu stellen, die Kraft, schwere Aufgaben anzugehen und die Ausdauer, Durststrecken zu überwinden.

Resiliente Menschen wissen, dass das Leben nicht nur schwarz, weiß und grau ist, sondern bunt. Sie verlieren auch in schlimmen Situationen nicht die guten Seiten des Lebens aus dem Blick. Dieser Optimismus hat nichts mit einer rosaroten Brille zu tun, sondern ist in den meisten Fällen eine realistische Sicht auf das Leben.

Warum gerade ich? Warum gerade jetzt? Diese Fragen führen in der Regel zu nichts. Im Gegenteil, häufig verschlimmern sie die seelische Krise, in der man sich befindet. Wer Krisen nicht annehmen kann, sondern mit ihnen hadert, verstrickt sich meist immer tiefer mehr in sie.

Der erste Schritt zur Krisenbewältigung ist die Akzeptanz der Situation, die die Krise verursacht hat: „Es ist, wie es ist!“ Das bedeutet nicht, dass schmerzhafte Gefühle einfach ausgeblendet werden. Gefühle der Trauer, der Frustration, der Sorge oder der Reue gehören zum menschlichen Leben dazu. Aber sie sollten das Leben nicht auf Dauer bestimmen. Das Akzeptieren einer Situation ist ein erster Schritt heraus aus der Krise. Dann kann man viel besser darüber nachdenken, ob und was man an ihr ändern kann.

Der erste Schritt zur Lösung ist es, sich von dem ständigen Grübeln über die belastende Situation zu lösen:

• Steigen Sie aus dem Gedankenkarussell aus und gewinnen Sie Abstand! Denken Sie stattdessen an die Zukunft. Wie soll diese für Sie aussehen?
• Wenn Sie ein Ziel vor ihrem geistigen Auge haben, überlegen Sie, wie Sie es erreichen können und wer Ihnen dabei helfen kann.
• Trauen Sie sich um Hilfe zu bitten – die meisten Menschen helfen gerne.
• Nehmen Sie sich auch nicht zu viel vor. Setzen Sie sich erreichbare Etappenziele. Gehen Sie einfach Schritt für Schritt vor.
• Kleine Rückschläge auf Ihrem Weg sind normal, lassen Sie sich davon nicht entmutigen.

Resiliente Menschen übernehmen die Verantwortung für ihr Wohlergehen und geben nicht anderen Menschen, die Schuld dafür, dass es ihnen schlecht geht. 

Natürlich gibt es Fälle, in denen andere Menschen Ihre Bedürfnisse missachten oder bei Entscheidungen einfach über Sie hinweggehen. Aber der Rückzug in die Schmollecke bringt Sie hier nicht weiter. Sie sollten besser trainieren, zu sagen, was Sie denken, fühlen und wollen, denn die anderen Menschen können keine Gedanken lesen.

Für Ihr eigenes Wohlbefinden ist es auch wichtig, dass Sie zu Ihrer Meinung stehen, solange Sie nicht vom Gegenteil überzeugt wurden. Ergreifen Sie ruhig auch mal die Initiative sprechen Sie Ideen, Wünsche und Vorstellungen gegenüber Familienangehörigen, Freund*innen und Arbeitskolleg*innen an.

Unsere Lebensgeschichte trägt wesentlich zur Bildung unserer Persönlichkeit und unseres Ich-Empfindens bei. Sie besteht aus positiven und negativen Erlebnissen. Auch und gerade die negativen Erlebnisse sind wichtig, denn aus Ihnen können wir viel lernen.

Dauerndes Grübeln darüber, warum gerade uns so etwas passiert ist oder ob man etwas hätte, anders machen können, führt jedoch in eine Sackgasse. In diesen Fällen sollte man einen Schlussstrich unter die Vergangenheit ziehen, denn man kann sie ohnehin nicht mehr ändern. Worauf man aber in der Gegenwart Einfluss hat, ist die Zukunft. Denken Sie also besser darüber nach, was Sie in der Zukunft wollen und wie Sie das am besten erreichen.

Resilienz ist nicht unveränderlich, sondern ein dynamischer Prozess. Sie unterliegt im Laufe des Lebens Veränderungen und kann mal stärker und mal schwächer ausgeprägt sein. Resilienz entwickelt sich vorwiegend aus Herausforderungen, negativen Erlebnissen und Krisen, die bewältigt und/oder gemeistert werden.

Die Entwicklung von Resilienz ist von vielen Faktoren abhängig. Man unterscheidet Risikofaktoren, die die Resilienz schwächen und Schutzfaktoren, die die Resilienz fördern können. Neben diesen Faktoren prägen der Charakter einer Person und ihr Umfeld ihre Resilienz.

Zu den Risikofaktoren gehören unter anderem:

• erbliche Veranlagung (genetische Disposition)
• Gewalterfahrungen
• Diskriminierung
• Armut
• Verlust von wichtigen Menschen
• Einsamkeit oder Stress

Zu den Schutzfaktoren gehören beispielsweise

• ein starkes körperliches Abwehrsystem
• gesunde Ernährung
• Bewegung und Sport
• ausreichend Schlaf
• ein positives Selbstwertgefühl
• eine funktionierende Stressbewältigung
• Zusammenhalt im Familien- und oder im Freundeskreis
• ein beständiges soziales Umfeld
• eine stabile wirtschaftliche Lage
• Inspiration durch andere Menschen und Erlebnisse

Früher dachte man, dass die Resilienz eines Menschen in den Genen liegt und kaum zu beeinflussen ist. Die Forschung hat jedoch ergeben, dass sich eine resiliente Grundhaltung und resilientes Verhalten erlernen lassen. Dabei helfen entsprechende Trainings und Übungen.

Resilienz entwickelt man im Laufe eines langen Lernprozesses, der neben Fortschritten auch Rückschläge und Enttäuschungen birgt. Das Erlernen von Resilienz erfordert Geduld und Konsequenz. Sehr wichtig ist, dass die Trainings und Übungen zwar neue Wege im Umgang mit psychischen Belastungen aufzeigen, aber die wirkliche Stärkung der Resilienz im realen Leben in echten Krisensituationen stattfindet. Resilienz wächst an Herausforderungen.

Der Resilienzforscher Professor Dr. Klaus Lieb erklärte das einmal so: „Mit der psychischen Widerstandskraft verhält es sich ähnlich wie mit dem Immunsystem: Um die nötigen Abwehrkräfte zu entwickeln, muss man den Attacken erst einmal ausgesetzt sein.“

Hier einige Beispiele für Übungen, mit denen sich eine resiliente Grundhaltung und resilientes Verhalten erlernen und trainieren lassen. Sie können sich eine oder mehrere aussuchen. Wichtig ist, dass Sie sie regelmäßig täglich machen, denn nur so können Sie eingefahrene Denkmuster in Ihrem Gehirn verändern. 

Achten Sie jeden Tag auf schöne Momente. Das müssen keine großen Ereignisse sein: Eine hübsche Blume, schöne Musik, ein nettes Lächeln, eine lustige Geschichte oder ein leckeres Essen. Einfach alles, was Ihnen persönlich gefällt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf das, was Sie schön finden, was Ihnen guttut und was Sie lächeln lässt.

Sprechen Sie mit anderen Menschen über Ihre Glücksmomente. Schreiben Sie sie auf oder machen Sie Fotos von dem, was Sie glücklich macht. Nehmen Sie sich jeden Abend Zeit, um bewusst drei Glücksmomente des Tages wiederaufleben zu lassen: Wie sahen diese aus, wie hörten sie sich an, und wie fühlten Sie sich dabei? Wenn Sie das abends im Bett machen, anstatt Probleme zu wälzen, schlafen Sie viel besser und verankern gleichzeitig Ihre Glücksmomente im Gehirn. Zur Beschäftigung mit den persönlichen Glücksmomenten eignet sich auch das Führen eines Glückstagebuchs, das Sie ganz nach Ihrem Geschmack gestalten können.

Diese Übung hilft Ihnen, aus der Vergangenheit zu lernen. Zeichnen Sie einen langen Strich quer über ein möglichst großes Blatt Papier. Markieren Sie den Beginn des Strichs. Die Markierung steht für Ihre Geburt. Dann markieren Sie die Gegenwart auf dem Strich. Sie haben nun einen Zeitstrahl von Ihrer Geburt bis heute. Tragen Sie auf dem Zeitstrahl alle Krisen ein, die Sie bis heute erlebt haben.

Lassen Sie diese Krisen innerlich Revue passieren und erinnern Sie sich, was Sie verunsichert oder verletzt hat. Versuchen Sie zu verstehen, was Sie als besonders schlimm empfunden haben. Denken Sie darüber nach, was oder wer Ihnen in dieser Zeit Kraft gegeben hat. Schreiben Sie alle Faktoren auf, die dazu beigetragen haben, dass Sie die Krise überwunden haben. Das sind Ihre Resilienzquellen gewesen. Möglicherweise erkennen Sie im Überblick aller Krisen Ihre persönlichen Resilienzquellen, aus denen Sie auch bei der nächsten Krise Kraft schöpfen können.

Vielen Menschen fällt es schwer sich abzugrenzen und ihre eigenen Bedürfnisse zu beachten. Sie können nicht „Nein“ sagen. Zur Abgrenzung gehört, dass man seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche erkennt. Und auch, dass man wahrnimmt, wann die eigenen Kapazitäten erschöpft sind. Entscheidend ist auch, dass man sich von dem Zwang befreit, dass man immer perfekt sein muss. Man muss eben nicht alles schaffen!

Um das zu lernen, fängt man besten klein an. Folgende Situationen wären denkbar: Wenn Freunde vorschlagen gemeinsam zu joggen, man selbst aber lieber eine Runde allein laufen würde, sollte man den Vorschlag freundlich ablehnen und ehrlich sagen, dass man jetzt lieber allein joggt. Hilfreich ist es, wenn man sich vor der Antwort fragt: „Was ist mir jetzt wichtig, worauf habe ich Lust und was tut mir gut?“ Das bedeutet nicht, dass man immer nur auf die eigenen Bedürfnisse achtet und nie auf die der anderen. Aber man sollte im Privat- und im Berufsleben eine gute Mischung von beidem finden.

Lassen Sie sich vom täglichen Trott nicht vereinnahmen. Gönnen Sie sich regelmäßig ein bisschen Abwechslung, denn Ihr Gehirn langweilt sich schnell und bekommt dann schlechte Laune. Die Abwechslung darf, muss aber nicht spektakulär sein. Schon das Erkunden eines neuen Wegs zur Arbeit, das Ausprobieren eines neuen Rezepts oder ein Abend mit Freunden inspiriert die kleinen grauen Zellen und machen sie glücklich.

Und manchmal darf´s gerne ein bisschen mehr Gehirnfutter sein: Wie wäre es mit einem Sprachkurs vor dem Urlaub oder einem Ausflug in die nächste Stadt? Die positiven Erlebnisse und die Freude, die Sie dabei erleben, helfen Ihnen Ihre Augen für die schönen Aspekte des Lebens offenzuhalten und fördern so Ihre Resilienz.

Hören Sie auf Ihren Körper und Ihren Geist und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen. Lehnen Sie sich zurück, machen Sie Ihren Kopf bewusst frei und spüren Sie Ihren Atem. Oder gehen Sie spazieren und genießen Sie ganz bewusst die Natur. Wem es schwerfällt, gezielt abzuschalten, kann diese Fähigkeit in Kursen für Achtsamkeit, Meditation, Entspannung oder Atemtechniken erlernen.