27.05.2019

Übungen für den Rücken im Arbeitsalltag

Wer bei der Arbeit lange sitzt, steht oder schwere Lasten hebt, leidet häufig unter Rückenschmerzen. Wir geben Tipps, wie Sie mit leichten Übungen für den Rücken Ihren Arbeitsalltag rückenfreundlich gestalten.

Übungen für den Rücken, wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen:

  • Legen Sie Pausen ein, in denen Sie kurz aufstehen und sich bewegen. Wippen Sie zwischendrin mal mit dem Fuß, lehnen sich bewusst an oder drehen sich etwas hin- und her. Jeder Haltungswechsel, jede Bewegung beim Sitzen fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt Abnutzungserscheinungen vor.
  • Korrigieren Sie während der Arbeit immer wieder Ihre Haltung.
  • Die Rückenlehne des Bürostuhls sollte mindestens 45 cm hoch sein und in jeder Sitzposition eine ausreichende Unterstützung bieten.
  • Armlehnen sorgen für ein entspanntes Arbeiten im Schulter-Nacken-Bereich.
  • Eine Fußstütze fördert das dynamische Sitzen.
  • Tisch- und Stuhlhöhe sollten der Körpergröße angepasst werden.

Übungen für den Rücken, wenn Sie bei der Arbeit viel stehen:

  • Verändern Sie bewusst Ihre Standposition, zum Beispiel, indem Sie abwechselnd mal mehr auf dem linken, mal auf dem rechten Bein stehen. Wechseln Sie zwischen Parallelstand und Schrittstellung.
  • Beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie die Knie nicht durch. Achten Sie darauf, dass sich Brustkorb und Becken übereinander befinden.
  • Zum Entspannen: Bewegen Sie die Schultern nach hinten unten, schieben das Kinn in Richtung Kehlkopf und strecken dabei den Nacken.
  • Heben und Tragen: Übungen für einen gesunden Rücken
  • Beim Heben gehen Sie am besten leicht in die Knie, halten dabei die Wirbelsäule gerade. Nutzen Sie beim Anheben oder Bücken die Kraft der Beine, um den Rücken zu entlasten.
  • Tragen Sie Lasten nahe am Körper und verteilen Sie sie – wenn möglich – auf beide Seiten.
  • Tragen Sie Riemen bei Schultertaschen quer über dem Körper.

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